Дивовижна динаміка! Яка користь від гребного тренажера?

Як використовувати гребний тренажер правильно, техніка веслування і програми тренувань

Кардіотренування в більшості людей співвідносяться лише з бігом та велосипедом. Радимо урізноманітнити заняття, завдяки греблі. До того ж не потрібно чекати тепла та їхати на водойму, адже в багатьох залах уже є гребні тренажери. Їх не завжди побачиш у звичних фітнес-клубах, але якщо знайшли – зверніть на них увагу.

Запишіть заняття на гребному тренажері у свою програму. Він один зможе замінити базові вправи для рук, плечового пояса, присідання та всі типи аеробних навантажень. Як користуватися гребним тренажером правильно, техніка веслування, програми тренувань – у даній публікації.

Що таке «гребний тренажер»?

Це спеціальне обладнання відтворює спортивну греблю. Тренування на ньому допомагають опрацювати 80% м'язів усього тіла та удосконалювати стан організму загалом. Надійний та рекомендований для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Також такі навантаження підвищують витривалість, розвивають координацію та мають позитивний вплив на серцево-судинну, дихальну системи.

Бувають механічні, гідравлічні, магнітні, аеродинамічні тренажери. Але, не зважаючи на таку різноманітність, їхній принцип роботи однаковий: ви сидите на лаві, схожій на лаву весляра та тягнете за ручку (дві), що заміщує весло. Механізм надає змогу вибрати навантаження від легшого до найважчого. Швидкість також змінює сам атлет.

Техніка виконання. Які м'язи працюють?

Щоб отримувати максимум користі від занять та зробити міцнішим хребет, а не завдавати йому шкоди, потрібно дотримуватися вірної техніки.

Вправу можна символічно розподілити:

• Захоплення. Старт руху, коли зосереджуємо силу для гребка. Згинаємо коліна, тоді нахиляємо тулуб уперед. Спина перебуває в природній позі, можливе незначне округлення. Сидіння гранично підсунути до п'ят. Напруження відбувається в м’язах стегон, гомілок та сідниць.
• Занурення. Насамперед виштовхуємо себе ногами, повністю розігнувши їх. Корпус та руки лишаються в початковій позиції, допоки ноги не формують кут дещо більше за 90 градусів поміж гомілкою та стегном. Починаємо тягнути, відхиляючись назад та підбиваючи ручку під груди. У роботу вступають м'язи кора, преса, спини, плечей, трицепси.
• Завершення. Дотягуємо держак до нижньої частини грудного відділу.
• Відновлення. Прикінцева стадія – декілька секунд для перепочинку, тим часом повертаємося в початкову позицію. Здійснюємо рух назад із розведенням рук у сторони, згинаємо ноги, подаємо тулуб уперед та розводимо коліна.

Рухи мають здійснюватися помірно, не поспішаючи. Хребет у процесі занять необхідно тримати в рівному положенні. Крім того, тренінг на гребному тренажері (у разі дотримання правильної техніки) безпечний для суглобів.

Зразок програми тренування

Займатися на гребному тренажері можна, як на початку, так і наприкінці тренінгу. Відмінно підходить системі кругових та інтервальних тренувань, де різноманітні вправи виконують поперемінно, безперервно чи з короткими проміжками.

Варіант 1

Гребемо 8-10 хвилин 3-4 підходи. Змінюємо швидкість: приблизно 20 гребків за хвилину, через кожні 3-4 хвилини прискорюємося – тримаємо швидкий темп хвилину та повертаємося до початку. Завершальні хвилини в підході – граничне пришвидшення: докладаємо зусиль, щоб витримати чим більший темп. Робимо перерви між підходами принаймні 5 хвилин.

Варіант 2

Гребемо на швидкість півкілометра, згодом робимо жим лежачи (на штанзі вага власного тіла) – 30 повторів. Далі – веслування на кілометр та жим лежачи 20 повторів та на два кілометри й 10 повторів жиму. Намагаємося завершити комплекс якнайшвидше.