Кросфіт: як побудувати тренування новачкові?

Багато знаєте про кросфіт, а тепер вирішили спробувати свої сили в даному спортивному напрямку? Щоб почати тренуватися, не потрібно перед цим проходити спеціальну підготовку. Кожен досвідчений кросфітер стартував з мінімальної кількості завдань, а згодом будував зручну для себе програму. Головне - почати, а далі все залежить лише від Вас.

Що потрібно знати про кросфіт?

Новачку всі завдання можуть здатися заплутаними й навіть незрозумілими, але з часом все стане на свої місця. Тож, кросфіт - система кругових тренувань, коли кожна задача повторюється по колу, замикаючись в ланцюг. По суті, в спортсмена залишається мінімум часу на відпочинок - потрібно швидко перемикатися і виконувати наступні вправи. Інтенсивні тренінги націлені на одночасний розвиток сили, витривалості, гнучкості, спритності та балансу.

Кросфіт складається з різних дисциплін: гімнастика, силовий тренінг, паверліфтинг, легка і важка атлетика. Це дозволяє ефективно пропрацювати весь м'язовий корсет і взяти максимум від тренувального процесу людям з різним рівнем фізичної підготовленості. Заняття проходять в інтенсивному темпі, тому ви маєте бути готові до того, що доведеться гарненько попітніти.

Головні особливості програми

• завдання повторюються по колу
• потрібно мінімум часу на відпочинок між підходами
• ви працюєте на межі власного потенціалу, що сприяє поліпшенню загальної витривалості організму, роботи серцево-судинної і дихальної системи
• система кругових тренувань включає різні напрямки в спорті
• одночасно залучені практично всі групи м'язів

Поради початківцям-кросфітерам

Якщо спостерігати з боку, може здатися, що досвідчені спортсмени з легкістю виконують поставлені завдання. А Вам так хочеться наслідувати їхній приклад! Це зовсім не означає, що в перший же день потрібно братися за 100-кілограмову штангу в надії підняти її вище свого росту. Заняття повинні приносити користь і не завдавати шкоди здоров'ю.

• перед основною частиною тренування розминайтеся, а завершуйте заминкою.
• навантаження, особливо на початкових порах, слід правильно дозувати. Починайте з малих ваг і збільшуйте поступово вагу.
• відпрацюйте техніку. Дуже важливо технічно правильно виконувати завдання: стежити за положенням тіла, під певним кутом братися за спортивний снаряд.
• перший місяць рекомендується займатися в залі під чітким керівництвом досвідченого тренера, який пропише індивідуальну програму і допоможе з постановкою техніки.
• робіть упор на якість виконання підходів. Згодом додасте кількість.
• відмовтеся від вправ, якщо ви не впевнені у власних силах.
• відповідально ставтеся до вибору обладнання для кросфіту. Від цього залежать ваше здоров'я і результат вашої праці.

Топ 5 популярних вправ для початківця-кросфітера

Основна ціль - зробити тіло сильним і витривалим. Разом з тілом Ви загартуєте і характер. Набрати м'язову масу не вийде, але Ви точно позбудетеся від жирового прошарку і сформуєте спортивну статуру.

З яких завдань рекомендовано стартувати новачкові?

1. Підтягування. Це основа основ не тільки силового тренінгу, але також кросфіту. Вправа дає хороше навантаження на м'язи рук, спини, плечового пояса. У процесі Ви повинні відчувати напругу в кожному сухожиллі і м'язу, контролювати правильність рухів.
2. Стрибки. Зробити це можна двома способами: вистрибування з глибокого присідання (найкраще тренуються ноги), динамічні стрибки на тумбу (як альтернатива кардіонавантаженням).
3. Станова тяга. Класика як для атлетики, так і для кросфіту. У техніці виконання нічого не змінюється - необхідно ноги поставити на ширині плечей, злегка прогнути спину, працювати у вільній вазі і обов'язково стежити за положенням тіла і спортивного снаряда. Важливо стежити за точністю рухів, чергувати різні види хватів і не перестаратися з максимально допустимою вагою.
4. Махи з гирею. Просте у виконанні завдання дозволяє включити в роботу весь м'язовий корсет і підготувати до подальших навантажень.
5. Берпі. Вправа, яку не дуже полюбляють кросфітери. Вона багатьом не до вподоби через її інтенсивність. Водночас вона є ефективною для розвитку витривалості. Складається з цілого послідовного комплексу: присідання (без ваги), віджимання і стрибка вгору.

Це не повний список можливих завдань для кросфіту, але для початку цього цілком достатньо. Тренування можуть здатися складними, але з кожним наступним заняттям Ви будете набиратися досвіду і сили. Будьте готові до того, що не все буде виходити з першого разу. Універсальні програми - добре, але краще працювати за індивідуальною. Перші результати Ви побачите уже через місяць інтенсивного тренінгу і повної віддачі. Ваше тіло ставатиме міцнішим, м'язи наберуть рельєфності, а Ви зможете похвалитися чудовим здоров'ям.

На сайті нашого інтернет-магазину Ви можете купити все необхідне обладнання для кросфіту для людей з будь-яким рівнем фізичної витривалості - від початківця до прокачаного кросфітера. Головне - робити все правильно і ставити перед собою реальні цілі!