Кроссфит: как построить тренировку новичку?

Много слышали о кроссфите, а теперь решились попробовать свои силы в данном спортивном направлении? Чтобы начать тренироваться, необязательно перед этим проходить специальную подготовку. Каждый опытный кроссфитер стартовал с минимального количества задач, совершая ошибки и выстраивая удобную для себя программу. Главное - начать, а дальше уже все зависит только от вас.

Что нужно знать о кроссфите?

Новичку задачи могут показаться немного запутанными и даже непонятными, но со временем все становится на свои места. Итак, кроссфит - система круговых тренировок, когда каждое задание повторяется по кругу, замыкаясь в цепочку. По сути, у тренирующегося минимум времени на передышку - нужно быстро переключаться и выполнять следующее упражнение. Интенсивные тренинги нацелены на одновременное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, баланса.

Кроссфит состоит из различных дисциплин: гимнастика, силовой тренинг, пауэрлифтинг, легкая и тяжелая атлетика. Это позволяет эффективно проработать весь мышечный корсет и взять максимум от тренировочного процесса людям с любым уровнем физической подготовленности. Занятия проходят в интенсивном темпе, поэтому вы должны быть готовы к тому, что придется хорошенечко попотеть.

Главные особенности программы

• задачи повторяются по кругу
• минимум времени на отдых между подходами
• вы работаете на пределе собственного потенциала, что способствует улучшению общей выносливости организма, работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы
• система круговых тренировок включает различные направления в спорте
• одновременно задействованы практически все группы мышц

Советы начинающим кроссфитерам

Со стороны кажется, что опытные спортсмены с легкостью выполняют поставленные задачи. А вам хочется следовать их примеру! Это вовсе не значит, что в первый же день нужно браться за 100-килограммовую штангу в надежде поднять ее выше своего роста. Занятия должны приносить пользу и не наносить вред здоровью.

• Перед основной частью тренировки делайте разминку, а завершайте тренировку заминкой
• Нагрузку, особенно на начальных порах, следует правильно дозировать. Начинайте с малых весов и увеличивайте постепенно килограммаж
• Отработайте технику. Очень важно технически правильно выполнять задачу: следить за положением тела, под определенным углом браться за спортивный снаряд
• Первый месяц рекомендуется заниматься в зале под четким руководством опытного тренера, который составит индивидуальную программу и поможет с постановкой техники
• Делайте упор на качество выполнения подходов. Со временем добавите количество
• Откажитесь от упражнений, если не уверены в собственных силах
• Ответственно относитесь к выбору оборудования для кроссфита. От этого зависят ваше здоровье и результат трудов.

Топ-5 популярных упражнений для начинающего кроссфитера

Основная цель - сделать тело сильным и выносливым. Вместе с телом также закалите и характер. Набрать мышечную массу не получится, но вы точно избавитесь от жировой прослойки и сформируете спортивное телосложение.

С каких задач рекомендуется стартовать новичку?

1. Подтягивания. Это основа основ не только силового тренинга, но также кроссфита. Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы рук, спины, плечевого пояса. В процессе Вы должны хорошо чувствовать напряжение в каждой связке и мышце, контролировать правильность движений.
2. Прыжки. Сделать это можно двумя способами: выпрыгивания из глубокого приседа (отлично тренируются ноги), динамические прыжки на тумбу (как альтернатива кардионагрузкам).
3. Становая тяга. Классика как для атлетики, так и для кроссфита. В технике выполнения ничего не меняется: необходимо ноги поставить на ширине плеч, слегка прогнуть спину, работать со свободными весами и обязательно следить за положением тела и спортивного снаряда. Контролируйте точность движений, чередуйте различные виды хватов и не переусердствуйте с максимально допустимым весом.
4. Махи с гирей. Простое в выполнении задание позволяет включить в работу весь мышечный корсет и подготовить к дальнейшим нагрузкам.
5. Берпи. Не самое любимое упражнение среди кроссфитеров, которое не всем по нраву из-за его интенсивности. В то же время оно является одним из самых эффективных для развития выносливости. Задача состоит из целого последовательного комплекса: приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх.

Это неполный список возможных задач для кроссфита, но для начала этого будет вполне достаточно. Тренировки могут показаться сложными, но с каждым последующим занятием вы будете набираться опыта, силы и мощи. Будьте готовы к тому, что не все будет получаться с первого раза. Универсальные программы - это хорошо, но лучше работать по индивидуальной. Первые результаты вы уже увидите через месяц интенсивного тренинга и полной отдачи. Ваше тело станет крепче, мышцы приобретут рельефность, а вы сможете похвастаться отменным здоровьем!

На сайте нашего интернет-магазина можно купить все необходимое оборудование для кроссфита для людей с любым уровнем подготовки и физической выносливости - от начинающего до прокачанного кроссфитера. Главное - делать все правильно и ставить перед собой реальные цели!