Дійсно силова взаємодія

Практично всі спортсмени для підвищення своєї результативності використовували тренування з гирями. Саме їх можна виконувати в будь-яких умовах: і вдома, і на відкритому повітрі, і в фітнес-клубі. Звичайно, перш ніж приступити до цього тренінгу, потрібно проконсультуватися з тренером або лікарем, який допоможе обрати результативну програму. Але, якщо Ви поки не можете це зробити, тоді пропонуємо знайти відповіді на свої питання в цьому матеріалі, і самостійно розробити свій план.

Підбір оптимального варіанту

В процесі пошуку свого спортивного снаряду, враховуйте вид спорту і Ваш рівень підготовки. Наприклад, мінімальна вага, яка рекомендована новачкам, становить всього 16 кілограмів. Звичайно, якщо Ви продовжуєте займатися, можна дістатися до поступового збільшення в 32 кг. Дотримуйтесь послідовністі виконання, щоб чергувати напруження для різних груп м'язів.

Незалежно від того, з якого металу роблять гирі, перше, що варто освоїти новачку – це ривки. Виконувати їх можна двома руками. Фіксуйте рівний хребет і розміщуйте спорядження по центру. Що робити? Нахилитися, взятися за ручку та опустити на груди. Після цього перехопити й поставити на місце. Як тільки Ви засвоїте цю вправу, можна перейти до тяги в нахилі. Тут саме від інвентарю залежить те, як швидко буде відбуватися зростання м'язової маси. Але, не варто ставити власні рекорди: правильно оцінюйте свої можливості, щоб уникнути травм і неприємних ситуацій.

Тяга не складніше ривку та відрізняється простою технікою виконання. Досить перемістити ліве коліно на край лави й ліву руку залишити звисати вільно. Беремо ядро в праву руку і підтягуємо його до себе, зберігаючи згину в лікті. З вдихом повертаємося в початкове положення. Слідкуйте за включенням в роботу плечей і ліктів. І останні вправи для новачків: це «млин». Тулуб опускається, рука торкається ступні. Інша рука одночасно піднімається. Потім змінюємо напрям.

Комплекс вправ для всіх

Якщо Ви маєте достатній досвід і готові приступити до більш продуктивних занять, тоді зверніть увагу на цей комплекс:

• Жим лежачи виконується по 15 повторень, лежачи на спині.
• Більш ускладнений варіант, в якому бере участь інвентар значних розмірів.
• Здійснюємо махи. Зовні це схоже на млин, але оснащення стоїть знизу. Нахиляйтесь, а потім різко піднімайте вантаж перед собою до рівня грудей. Стегна при цьому розправляються, кінцівки розташовані прямо. Число повторень залишається незмінним.
• Поштовхи. Підходів 2, повторів стільки ж. Ми залишаємо ноги на ширині плечей, вантаж на рівні вуха. Виконуємо повільне присідання і підйом, з одночасним підняттям ваги вгору.
• Присідання. 3 підходи, двадцять повторів. Снаряд на грудях, ноги ширше стегна. Потрібно поступово присідати, залишаючи коліна над ступнями. Після цього поверніться в попереднє положення, як тільки таз виявиться в паралелі з підлогою.
• Тяги за допомогою рук. Тримайтесь за спинку стільця, а правою тримайте виріб. Легкий згин в тазостегновому суглобі, спина при цьому пряма. Зводячи лопатки, починайте підйом. Щоб уникнути травм, стежте за тим, щоб лінія спини залишалася рівною.
• Закидання виконується по 20 сетів. Старт з нахилу в тазу і різко піднімаємо ядро, імітуючи стрибок. Плечі знаходяться над обладнанням, а лікті зовні. У такій позиції потрібно залишатися якомога довше. Після цього розгинайте ноги та піднімайтеся, а коли вантаж виявиться на рівні сонячного сплетіння, витягніть його перед собою. Плавність рухів стане запорукою правильності їх виконання.

Це або пауерліфтинг?

Багато хто вважає, що це одне і теж, але, насправді пауерліфтинг спрямований на те, щоб просто тренувати можливість підняти велику вагу. А це означає, що відбувається розвиток сили спортсмена. Що ж стосується цього обладнання, то воно дозволяє якісно опрацювати координацію, швидкість і гнучкість.І, на відміну від штанги, яка дає просто величезну напругу в хребті, тренування з гирями допомагають координувати свої навантаження, виходячи з Вашого віку і комплекції. Вони дозволяють зміцнити все тіло і тому Ви точно залишитеся задоволені своїм відображенням у дзеркалі!