ТОП-10 лучших упражнений с гирями: прокачиваем мышцы, выносливость и силу

30.09.2021
news-kettlebelltoptrain-02.jpg

Спортивный снаряд, с помощью которого можно прокачать все тело, улучшить взрывную мощь, силу и выносливость - гири. Тренажер является одним из лучших для развития физических качеств, выполнения упражнений из программы силового тренинга, тяжелой атлетики, кроссфита и фитнеса. Оборудование является универсальным, подходит людям с любым уровнем физической закалки и спортивными целями.

Гири – универсальный тренажер для эффективной работы со всем телом

Преимущество снаряда в его небольших размерах, мобильности и простоте использования. Такое гармоничное сочетание характеристик позволяет тренироваться с максимальной отдачей и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Упражнения с гирями эффективны в развитии мускулатуры корпуса, динамического баланса, мощности ног, общей выносливости и силы.

Первое, что приходит на ум при упоминании снаряда гири - с данным видом спортинвентаря можно выполнять только приседания и махи руками. На самом деле, вариативность упражнений велика, что позволит включить в работу все группы мышц. Главное правильно выбрать вес, чтобы получить пользу от тренировки, а не травмироваться, и составить программу для проработки нужных мышц.

ТОП-10 наиболее эффективных упражнений для новичка и опытного спортсмена

  • Махи гирей двумя руками. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь за ручку двумя руками. Наклоняйтесь вперед, слегка прогнув спину и согнув ноги в коленях. Выполняйте мах вперед таким образом, чтобы гиря достигла уровня ключиц, затем позвольте ей упасть под собственным весом, но не касайтесь пола.
  • Махи гирей одной рукой. Упражнение позволяет развить взрывную силу. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, возьмите снаряд в одну руку. Сделайте замах между ногами, при этом спина слегка согнута, а ноги не сгибайте. Направьте спортинвентарь вперед, одновременно с его движением вверх сделайте присед. Когда гиря достигнет уровня плеч, опустите ее вниз под собственным весом.
  • Вращения вокруг туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гирю. Ноги прямые, передавайте снаряд из одной руки в другую, рисуя вокруг себя круг. Упражнение эффективно в развитии выносливости.
  • Походка фермера. Возьмите по гире одинакового веса в каждую руку, выпрямите спину, опустите плечи и неспешным шагом пройдитесь по залу. Можно также нагружать отдельно левую и правую руку с помощью одной гири, таким образом мышцы получают большую нагрузку. Упражнение включает в работу мышцы плеч, предплечья и корпуса.
  • Восьмерка. Техника выполнения проста: широко расставьте ноги, наклонитесь вниз, спину держите ровно. Возьмите гирю в правую руку таким образом, чтобы она оказалась между ног на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги, передайте его в другую руку, обводя уже правую ногу левой рукой. Движение отлично подходит для развития выносливости.
  • Мельница. Ноги находятся на ширине плеч, поднимайте снаряд над головой в вытянутой руке, плавно наклоняйтесь в сторону, пока не коснетесь свободной рукой пола. Без рывков вернитесь в исходное положение, повторите и другой рукой. Упражнение нагружает косые мышцы живота, увеличивает стабильность плечей.
  • Жим. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю в руку таким образом, чтобы угол дужки висел на основании большого пальца, а снаряд прижимался к внешней стороне предплечья. Максимально напрягите вес и поднимите тренажер над головой, затем опустите до уровня плеча. Движение позволяет проработать мышечные группы плеч и трицепс.
  • Становая тяга. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками и наклонитесь вперед (спина ровная), касаясь снарядом пола, при этом отводите бедра, как будто хотите сесть на стул. Упражнение включает в работу заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины.
  • Тяга двух гирь в наклоне. Поставьте ноги чуть уже уровня плеч, возьмите в каждую руку по гире одинакового веса. Слегка нагните корпус вперед, опускайте руки с грузом до выпрямления в локтях, поднимайте к поясу, затем опускайте. Движение отлично развивает и укрепляет мышечные группы спины.
  • news-kettlebelltoptrain-03.jpg
  • Взятие гири на грудь. Ноги находятся на уровне плечей, гирю возьмите в одну руку, наклонитесь слегка вперед, при этом снаряд заведите между ног, вторую руку старайтесь держать в стороне от тела. Разогнитесь в тазобедренном суставе, закидывая гирю вперед, когда она дойдет до уровня груди, согните руку в локте. Выполняя присед, проденьте кисть в дужку, чтобы снаряд лег на ваше предплечье, выпрямите ноги в коленных суставах и зафиксируйте на 1-2 секунды тело в таком положении, опустите гирю в исходное положение. Один из элементов гиревого спорта, позволяющий одновременно прокачать несколько мышечных групп.

Какой вес гирь выбрать для выполнения тренировочной программы?

Для рывков, жима, взятия на грудь рекомендуется выбирать более легкий вес спортинвентаря, для выполнения приседаний, махов можно брать снаряды потяжелее - 16-32 кг. Если программа рассчитана на поднятие над головой, ориентируйтесь на вес в 8-12 кг. Оценивайте собственный уровень подготовки и не берите больше, чем можете выжать. Если чувствуете, что мышцы устают и не хватает сил, чтобы закончить подход, тогда выбирайте тренажер весом поменьше. Вы можете составить силовую или кроссфит программу, интервальную тренировку на сжигание жира и улучшение выносливости. Для достижения поставленных спортивных целей, занимайтесь 2-3 раза в неделю, но только 1 занятие отводите под интервальную тренировку (если решили такую включить в программу). Обязательно давайте мышцам отдохнуть и расслабиться.

В интернет-магазине "prof.interatletika.ua" вы можете купить профессиональные гири, которые представлены в широком ассортименте.



Читать предыдущую новость: Беговая дорожка Fitex T20 Pro – максимум возможностей при минимальных габаритах
Назад к списку новостей