ТОП-10 кращих вправ з гирями: прокачуємо м'язи, витривалість і силу

30.09.2021
news-kettlebelltoptrain-02.jpg

Спортивний снаряд, за допомогою якого можна прокачати все тіло, покращити вибухову міць, силу і витривалість - гирі. Тренажер є одним з кращих для покращення фізичних якостей, виконання вправ із програми силового тренінгу, важкої атлетики, кросфіту і фітнесу. Обладнання відрізняється універсальністю, підходить людям з будь-яким рівнем фізичної закалки і спортивними цілями.

Гирі - універсальний тренажер для ефективної роботи з усім тілом

Перевага снаряда в його невеликих розмірах, мобільності і простоті використання. Таке гармонійне поєднання характеристик дозволяє тренуватися з максимальною віддачею і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Вправи з гирями ефективні в розвитку мускулатури корпусу, динамічного балансу, опрацюванні ніг, загальної витривалості і сили.

Перше, що спадає на думку при згадці снаряда гирі - з даним видом спортінвентарю можна виконувати тільки присідання і махи руками. Насправді, варіативність вправ велика, що дозволяє включити в роботу всі групи м'язів. Головне правильно скласти програму для опрацювання потрібних м'язів і вибрати вагу, щоб отримати користь від тренування, а не травмуватися.

ТОП-10 найбільш ефективних вправ для новачка і досвідченого спортсмена

  • Махи гирею двома руками. Ноги поставте на ширині плечей, візьміться за ручку гирі двома руками. Нахиляйтеся вперед, зігніть ноги в колінах. Виконуйте мах вперед таким чином, щоб гиря досягла рівня ключиць, потім дайте їй впасти під власною вагою, але не торкайтеся підлоги.
  • Махи гирею однією рукою. Вправа дозволяє розвинути вибухову силу. Необхідно ноги поставити на ширині плечей, візьміть снаряд в одну руку. Зробіть замах між ногами, при цьому спина злегка зігнута, а ноги не згинайте. Направте спортінвентар вперед, одночасно з його рухом вгору зробіть присід. Коли гиря досягне рівня плечей, опустіть її вниз під власною вагою.
  • Обертання навколо тулуба. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть в одну руку гирю. Ноги прямі, передавайте снаряд з однієї руки в іншу, малюючи навколо себе коло. Вправа ефективна в розвитку витривалості.
  • Хода фермера. Візьміть по гирі однакової ваги в кожну руку, випрямивши спину, опустіть плечі і кроком пройдіться по залу. Можна також навантажувати окремо ліву і праву руку за допомогою однієї гирі, таким чином м'язи отримують більше навантаження. Вправа включає у роботу м'язи плечей, передпліччя і корпусу.
  • Вісімка. Техніка виконання проста: широко розставивши ноги нахиліться вниз, спину тримайте рівно. Візьміть гирю в праву руку таким чином, щоб вона опинилася між ногами на рівні коліна. Обведіть тренажер навколо лівої ноги, передайте його в іншу руку, обводячи вже праву ногу лівою рукою. Такі рухи ефективні для розвитку витривалості.
  • Млин. Ноги знаходяться на ширині плечей, підіймайте снаряд над головою у витягнутій руці, плавно нахиляйтеся в сторону, поки не зможете торкнутися вільною рукою підлоги. Без ривків поверніться у вихідне положення, повторіть і іншою рукою. Вправа навантажує косі м'язи живота, збільшує стабільність плечей.
  • Жим гирі. Ноги на ширині плечей, візьміть гирю в руку таким чином, щоб ручка висіла на самій основі великого пальця, а снаряд притиснувся до зовнішньої сторони передпліччя. Потрібно максимально напружити прес і підняти тренажер над головою, потім опустити до рівня плеча. Рухи дозволяють опрацювати м'язові групи плечей і трицепс.
  • Станова тяга. Ноги на ширині плечей, візьміть гирю двома руками і нахиліться вперед (спина рівна), торкаючись снарядом підлоги, при цьому відводьте стегна, як ніби хочете сісти на стілець. Вправа включає у роботу задню частину стегна, сідниці і розгиначі спини.
  • Тяга двох гир в нахилі. Поставте ноги трохи вужче рівня плечей, візьміть у кожну руку по гирі однакової ваги. Злегка нагніться корпусом вперед, опускайте руки з вантажем до випрямлення в ліктях, підіймайте до поясу, потім опускайте. Рухи чудово розвивають і зміцнюють м'язові групи спини.
  • news-kettlebelltoptrain-03.jpg
  • Взяття гирі на груди. Ноги знаходяться на рівні плечей, гирю візьміть в одну руку, нахиліться злегка вперед, при цьому снаряд заведіть між ногами, другу руку намагайтеся тримати в стороні від тіла. Розігніться в тазостегновому суглобі, закидаючи гирю вперед, а коли вона дійде до рівня грудей, зігніть руку в лікті. Виконуючи присід, протягніть кисть в рукоять, щоб снаряд ліг на ваше передпліччя, випряміть ноги в колінних суглобах і зафіксуйте на 1-2 секунди тіло в такому положенні. Опустіть гирю у вихідне положення. Така вправа - один з елементів гирьового спорту, що дозволяє одночасно прокачати кілька м'язових груп.

Яку вагу гир вибрати для виконання тренувальної програми?

Для ривків, жиму, взяття на груди рекомендується вибирати легшу вагу спортінвентарю, для виконання присідань, махів можна брати снаряди більшої ваги - 16-32 кг. Якщо програма розрахована на підняття над головою, орієнтуйтесь на вагу в 8-12 кг. Оцінюйте власний рівень підготовки і не беріть більше, ніж можете вижати. Якщо відчуваєте, що м'язи втомлюються і не вистачає сил, щоб закінчити підхід, тоді вибирайте тренажери меншої ваги. Ви можете скласти силову або кросфіт програму, інтервальне тренування на спалювання жиру і поліпшення витривалості. Для досягнення поставлених спортивних цілей, займайтеся 2-3 рази в тиждень, але тільки 1 заняття відведіть під інтервальне тренування (якщо вирішили таке включити в програму). Обов'язково давайте м'язам відпочити і розслабитися.

В інтернет-магазині "prof.interatletika.ua" ви можете купити професійні гирі, які представлені в широкому асортименті.



Читати попередню новину:
Назад до списку новин